A volta às aulas é um momento estratégico para rever hábitos e organizar a rotina alimentar das crianças. A lancheira escolar vai além de um simples complemento do dia e pode contribuir para o desenvolvimento, a concentração e a disposição durante as atividades em sala. Escolhas equilibradas ajudam a manter níveis adequados de energia e evitam longos períodos de jejum entre as refeições principais.
Uma lancheira saudável deve priorizar alimentos in natura ou minimamente processados, combinando diferentes grupos alimentares. Frutas frescas, sanduíches preparados em casa, bolos simples, iogurtes e opções como castanhas ou sementes, quando indicadas para a faixa etária, costumam atender bem às necessidades nutricionais. A variedade ao longo da semana também é importante para ampliar o repertório alimentar e reduzir a monotonia.
Segundo a nutricionista Adriana Sarzedas, da Unimed Sul Capixaba, o envolvimento da criança no preparo da lancheira pode facilitar a aceitação dos alimentos. Ela explica que permitir a escolha entre opções saudáveis estimula autonomia e cria uma relação mais positiva com a comida. “Quando a criança participa desse processo, ela se sente parte da decisão e tende a consumir melhor o lanche, além de aprender desde cedo sobre escolhas alimentares mais conscientes”, afirma.
Outro ponto de atenção é a hidratação. Incluir uma garrafinha de água na mochila ajuda a manter o consumo adequado ao longo do dia, especialmente em períodos de calor. Bebidas açucaradas e ultraprocessadas devem ser evitadas, assim como produtos com excesso de sódio, açúcar e gorduras.
Para Adriana Sarzedas, o equilíbrio é mais importante do que a rigidez. A nutricionista destaca que a lancheira não precisa ser perfeita todos os dias, mas consistente ao longo do tempo. “O mais relevante é a construção de hábitos que façam sentido para a família e que possam ser mantidos na rotina. A alimentação saudável se constrói aos poucos, com orientação e exemplo”, orienta.
Sanduíche integral simples + fruta
Sugiro pão integral com queijo branco ou ricota e um fio de azeite. Pode acrescentar tomate ou cenoura ralada, se a criança aceitar. Complemente com uma fruta fácil de consumir, como banana, maçã ou pera. É um lanche rápido, equilibrado e fácil de montar na rotina
Bolo caseiro simples + iogurte
Um pedaço pequeno de bolo feito em casa, como bolo de banana, laranja ou cenoura, sem recheios ou coberturas, acompanhado de iogurte natural ou levemente adoçado. Essa combinação fornece energia, cálcio e ajuda a evitar produtos ultraprocessados.
Pão de queijo ou tapioca + fruta fresca ou seca
Pão de queijo em porção adequada ou uma tapioca simples com queijo já atendem bem ao lanche escolar. Para completar, inclua uma fruta que pode ser fresca ou seca. É uma opção prática, aceita pela maioria das crianças e fácil de preparar ou comprar pronta.
Biscoito caseiro ou integral + leite ou leite fermentado
Biscoitos caseiros de aveia ou versões integrais com poucos ingredientes podem entrar na lancheira, acompanhados de leite ou leite fermentado ( fonte de lactobacilos, que são importantes para o equilíbrio da microbiota intestinal). Essa opção funciona bem para quem precisa de algo rápido e que sustente até a próxima refeição.
Pão francês pequeno com ovo ou queijo + água (que pode ser saborizada)
Um pão francês em tamanho menor, recheado com ovo mexido ou queijo, já forma um lanche completo. A recomendação é sempre incluir uma garrafinha de água para estimular a hidratação ao longo do período escolar.
Como nutricionista, a orientação principal é priorizar alimentos simples, preparados em casa sempre que possível, e manter uma rotina possível e facilitadora para a família. A constância dessas escolhas ao longo da semana tem impacto mais positivo do que buscar opções elaboradas difíceis de sustentar no dia a dia.
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