Alimentos para incluir no café da manhã e ajudar a manter a glicose estável

O equilíbrio da glicose ao longo do dia está diretamente ligado às escolhas alimentares e à forma como cada nutriente influencia a digestão, a absorção dos carboidratos e a resposta da insulina. É o que explica a nutricionista Roberta Lara, especialista em saúde da mulher no climatério e na menopausa. Segundo ela, alguns alimentos têm capacidade comprovada de contribuir para uma glicemia mais estável.

Embora cada alimento atue por mecanismos específicos, Roberta ressalta que todos têm em comum o efeito de retardar a absorção da glicose, favorecendo uma liberação mais gradual de energia. Essa desaceleração evita oscilações bruscas — como picos de açúcar e quedas repentinas — responsáveis por fome excessiva, cansaço e piora da sensibilidade à insulina.

Alimentos que ajudam no controle glicêmico

1. Aveia

A aveia se destaca por ser rica em betaglucana, uma fibra solúvel que forma um gel espesso no trato digestivo. Essa substância reduz a velocidade do esvaziamento gástrico e retarda a digestão dos carboidratos consumidos junto com o cereal. O resultado é uma entrada de glicose mais lenta e constante na corrente sanguínea, contribuindo para evitar picos pós-refeição.

Além disso, a aveia promove maior saciedade, o que reduz a chance de “beliscos” ao longo do dia — comportamento que pode provocar elevações repetidas da glicemia.

2. Abacate

Rico em gorduras monoinsaturadas, o abacate ajuda a modular a resposta glicêmica ao desacelerar a absorção dos carboidratos e melhorar a ação da insulina, facilitando o uso da glicose pelas células. Suas fibras também contribuem para uma digestão mais lenta, oferecendo energia de forma progressiva e auxiliando na manutenção da glicose estável.

3. Oleaginosas

Amêndoas, nozes, castanhas e outras oleaginosas reúnem fibras, gorduras e proteínas — combinação que torna a digestão mais lenta e evita elevações rápidas da glicemia. Consumidas junto a carboidratos, como frutas, ajudam a reduzir o índice glicêmico da refeição.

Com uso regular, também atuam na modulação da inflamação e no aumento da sensibilidade à insulina, pontos essenciais para quem busca equilíbrio metabólico. O efeito de saciedade ainda colabora para prevenir oscilações glicêmicas ao longo do dia.

Ao finalizar, a expert em nutrição focada em mulheres no climatério e na menopausa frisa que a aveia, o abacate e as oleaginosas são alimentos que “atuam diretamente na lentificação da digestão, na redução da absorção rápida de carboidratos, na modulação da insulina e na manutenção da energia constante”.