Rolar uma bola de tênis sob o pé pode aliviar tensão e dor lombar

Um vídeo publicado no Instagram pelo médico do esporte Márcio Tannure reacendeu o interesse por um recurso de baixo custo contra dores e rigidez: rolar uma bola de tênis sob a sola do pé por um a dois minutos. A proposta é estimular a fáscia plantar, tecido que participa da chamada cadeia posterior, que envolve panturrilhas, posteriores da coxa, glúteos e região lombar. Ao reduzir a tensão nessa “rede”, parte das pessoas relata alívio em desconfortos nos pés e nas costas e sensação de melhora postural.

Fisioterapeutas explicam que a manobra é um tipo de liberação miofascial. A pressão controlada na planta do pé pode diminuir a sensibilidade de pontos dolorosos, favorecer a circulação local e ampliar a amplitude de movimento. O efeito costuma ser temporário e funciona melhor quando integrado a alongamentos, fortalecimento e ajustes de hábitos, como pausas no trabalho sedentário e uso de calçados adequados.

Como fazer com segurança

1. Sente-se ou fique de pé com apoio. Posicione a bola de tênis sob a sola do pé.
2. Aplique pressão confortável e role a bola do calcanhar aos dedos por 60 a 120 segundos.
3. Concentre alguns segundos nas áreas mais rígidas sem provocar dor aguda.
4. Repita no outro pé. Faça uma a três séries por dia, conforme tolerância.
5. Finalize com alongamentos suaves de panturrilha e posteriores da coxa.

Sinais de alerta

Interrompa se houver dor intensa, formigamento persistente ou piora do desconforto após a prática. Pessoas com fasceíte plantar aguda, fraturas, neuropatias, problemas vasculares, osteoporose avançada ou diabetes com perda de sensibilidade devem buscar orientação profissional antes de realizar automassagens nos pés.

Não é solução isolada

A técnica pode ser uma aliada para aliviar tensões do dia a dia, mas não trata a causa de dores crônicas por si só. Para quadros recorrentes na lombar ou nos pés, a recomendação é procurar avaliação médica ou fisioterapêutica para investigar fatores como sobrecarga no trabalho, fraqueza muscular, mobilidade reduzida do quadril e alterações do sono e do estresse.

O exercício pode ser feito em casa com bola de tênis ou outra bola pequena e firme. Custa pouco, leva alguns minutos e, quando bem orientado, tende a ser seguro para a maioria das pessoas. A orientação profissional continua sendo o caminho mais indicado para prevenção e tratamento de dores persistentes.