Café faz bem ou mal? O que a ciência diz sobre a quantidade de cafeína

Beber café é um hábito cultural e prazeroso para milhões de brasileiros. Mas afinal, qual é a quantidade de cafeína que não faz mal? E será que há diferença entre tomar café, usar suplemento ou escolher certos tipos de grão?

Segundo a Autoridade Europeia de Segurança Alimentar (EFSA) e a Food and Drug Administration (FDA), até 400 mg de cafeína por dia em adultos saudáveis é considerado seguro. Na prática, isso equivale a até quatro xícaras de café coado.

Café na xícara x cafeína em cápsula

Existe uma diferença importante entre beber café e tomar a mesma dose em suplemento de cafeína pura:

• No café preparado (coado, expresso ou filtrado), o corpo recebe não só a cafeína, mas também antioxidantes e ácidos clorogênicos — substâncias associadas a efeitos protetores contra inflamações e doenças crônicas.
• Nos suplementos em cápsula ou pó, a cafeína vem isolada, sem esses compostos. O efeito tende a ser mais rápido e intenso, útil em treinos, mas com maior risco de palpitações, ansiedade ou desconforto gastrointestinal.

Diferença entre os grãos e o preparo

A quantidade de cafeína varia bastante conforme o tipo de grão e a forma de preparo:

• Arábica x Robusta: o robusta pode ter quase o dobro de cafeína em relação ao arábica.
• Expresso concentra mais cafeína por volume, mas uma caneca de café coado geralmente contém mais cafeína no total.
• Método de preparo (prensa francesa, filtrado, cápsula de máquina) influencia a extração.
• Torra: a clara preserva um pouco mais de cafeína do que a escura, mas a diferença é discreta.

Benefícios e riscos

Em doses moderadas, a cafeína pode aumentar a concentração, reduzir a fadiga e até estar ligada à prevenção de doenças neurodegenerativas. Mas o excesso pode causar insônia, ansiedade, palpitações, azia e dependência.

Quem deve ter cautela

Gestantes, pessoas com hipertensão, arritmias, ansiedade ou refluxo devem controlar a ingestão. No caso das gestantes, a recomendação internacional é não ultrapassar 200 mg por dia.

Conclusão

A ciência mostra que a cafeína pode trazer benefícios quando consumida com equilíbrio. O café, além da cafeína, oferece antioxidantes valiosos; já o suplemento entrega apenas o estímulo. E o tipo de grão e preparo também fazem diferença. O segredo não está em abrir mão da bebida, mas em respeitar os limites do corpo e a quantidade segura.

_{*Produzido com ajuda de IA}